你是否经常在夜晚辗转反侧，难以入睡，或是睡得浅、易醒，醒来后仍感觉疲惫不堪？睡眠问题困扰着许多人，而运动作为一种自然且有效的改善睡眠的方法，正逐渐受到关注。那么，哪些运动能够帮助改善睡眠呢？让我们一起探索。
一、力量训练：改善睡眠的“秘密武器”
力量训练的优势
2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究发现，力量训练在改善睡眠、提升睡眠质量方面效果最好。研究纳入了2649名参与者，涵盖不同人群，包括睡眠质量差的人、肥胖的人、绝经后女性和运动不足的成年人等。结果显示，力量训练的人得分最高，明显好过体力活动、营养干预等。对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
力量训练的作用机制
力量训练可以通过改善心理健康来改善睡眠，例如减轻焦虑和抑郁。此外，力量训练会给肌肉组织带来压力，可能会向大脑发出信号，身体需要更好的睡眠来修复损伤。每周进行2次力量训练，不仅能够改善睡眠，还能在降“三高”、防心血管疾病方面带来诸多好处。
力量训练的具体方法
- 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
- 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
- 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
二、有氧运动：提升睡眠质量的“老朋友”
有氧运动的选择
有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、球类运动等，都是改善睡眠的好选择。这些运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松，并且有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠。
有氧运动的作用机制
有氧运动可以通过生理和心理的作用促进睡眠。生理方面，运动可促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等的分泌，帮助调整睡前的体温，有助于快速进入睡眠。此外，运动还能促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体身体疲劳，促进睡眠。心理方面，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康从而提高睡眠质量。
有氧运动的具体方法
- 快走：每天坚持快走30 - 60分钟，速度保持在每分钟100 - 120步左右，可以有效提高心肺功能，促进睡眠。
- 慢跑：每周进行3 - 4次慢跑，每次30 - 40分钟，强度以微微喘气但能正常说话为宜。
- 游泳：每周游泳2 - 3次，每次45 - 60分钟，游泳可以全身放松，有助于改善睡眠。
三、温和运动：睡前放松的“小助手”
温和运动的选择
温和运动如瑜伽、太极拳、柔力球、健身气功等，同样有助于改善睡眠质量。这些运动讲究“阴阳调和”“疏通经络”“精神内守”，能够在睡前帮助放松身心，减少焦虑和压力。
温和运动的作用机制
温和运动通过舒缓的体位和呼吸练习，帮助身体放松，降低心率和血压，减少紧张情绪，从而促进睡眠。例如，瑜伽中的深呼吸和冥想练习，可以有效缓解压力，使身心进入宁静状态。
温和运动的具体方法
- 瑜伽：每天睡前进行20 - 30分钟的瑜伽练习，选择一些舒缓的体位，如猫牛式、 child's pose（婴儿式）、 savasana（尸体式）等。
- 太极拳：每周进行3 - 4次太极拳练习，每次30 - 40分钟，太极拳的动作舒缓，有助于放松身心。
- 健身气功：每周进行2 - 3次健身气功练习，每次45 - 60分钟，如八段锦、五禽戏等，这些气功练习可以调节气血，促进睡眠。
四、运动助眠的注意事项
选择正确的时间
运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。对于睡眠不佳的人来说，不建议在睡前2小时内进行锻炼。
注意运动强度
推荐中等强度运动。如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。中等强度运动过程中心率一般在100 - 140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
注意运动频率
单次运动持续时间为40分钟，每周运动3次，持续运动16 - 18周能够达到改善睡眠效果。规律的运动习惯是改善睡眠的关键，持之以恒才能看到显著效果。
综上所述，改善睡眠的运动选择丰富多样，力量训练、有氧运动和温和运动各有其独特的优势和作用机制。力量训练通过改善心理健康和促进身体修复来提升睡眠质量；有氧运动通过提高体温和产生适度疲劳感来促进深度睡眠；温和运动则通过舒缓的体位和呼吸练习来放松身心，减少焦虑和压力。选择正确的运动时间、注意运动强度和频率，是确保运动助眠效果的关键。让我们从今天开始，选择适合自己的运动，养成良好的运动习惯，找回高质量的睡眠，迎接充满活力的每一天！
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